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心理コラム６３
「目標達成するための”モチベーション”を持続するコツ①」
目標は立てたけど目標達成のために、

我慢したり努力して取り組むことが、

目的になっていませんか？
もちろん、我慢したり努力することは、

大切なことですが、それだけでは、

モチベーションは持続することは、

大変で困難な状況に陥る方も少なく

ないと思います。挫折を味わったりと、

自己否定したり我慢したり努力したのに

達成できない事でご自身を責めた人も

おられると思います。

今回のコラムは、目標達成するための

”ﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝ”を持続するコツを

紹介致します。

①目標の設定の見直しをする！

目標を高く(ハードル)していないか？

心理学のﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝ理論の考えには、

ﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝの強さは

「期待(目標達成する可能性)の高さ」に

「報酬(結果・成果)魅力の高さ」。

達成困難な高過ぎる目標を設定すると、

ﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝが減少します。

ﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝを高めるためには、

達成可能な目標設定にする事が大事です。

いきなり大きな目標を掲げるのではなく

小さく実現的にできる目標を掲げそれを

着実に達成することこそ結果的に大きな

目標を達成できるのです。

メジャーのイチロー選手は、

自身の目標設定の方法論について以下

のように話しています。

「目標って高くしすぎると絶対ダメなんですよね。
必死に頑張っても、その目標に届かなければどう
なりますか？諦めたり、挫折感をあじわうでしょう。
それは目標の設定ミスなんです。
頑張れば、なんとか手に届くところに目標を設定す
ればずっと諦めないでいられる。
そういう設定の仕方が一番大事だと僕は思います。」

②目標を宣言する(紙に書き出す)。

心理学の自己成就効果(予言の自己成就)の考えには、

たとえ根拠のない思い込みであっても、その予言を

信じて行動することによって、結果として予言通りの

現実がつくられるという現象があります。

目標を宣言することでより一層目標を達成しやすく

なるのです。メジャーの大谷翔平選手が高校時代に

立てた目標達成シートに「体づくり」「コントロール」

「キレ」「メンタル」「スピード160km/h」「人間性」

「運」「変化球」など書き出し宣言してことで、

目標を達成したことは有名です。

③動機付け(モチベーション)に必要な『内発的動機付け』

と『外発的動機付け』が大切。

動機付けはモチベーション(motivation)の和訳です。

動機付けとは、人が目的や目標に向かって行動を起こして

達成までそれを持続させる、心理的過程を表す心理学用語です。

この続きは、次回の心理コラム６４

「目標達成するための”ﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝ”を持続するコツ②」

でご紹介したいと思います。

滋賀のLAWSON(コンビニ)にお越しの
際にレジ前に置いてますので読んで
頂けると幸いです。

著者：一般社団法人ﾒﾝﾀﾙ心理ﾏｲｽﾀｰ協会 理事長 南　敦規

一般社団法人ﾒﾝﾀﾙ心理ﾏｲｽﾀｰ協会
ホームページ→http://shigacounseling.jp/

コンビニLAWSON滋賀(Free！ paper)雑誌
ピーナビ2013年３月号に執筆しました。
バックナンバー心理コラム⑫を紹介！！
執筆者：滋賀カウンセリングHealingRoom373代表南敦規
(一般社団法人メンタル心理マイスター協会理事長南敦規)
心理コラムが、皆さんの人生のヒントになると幸いです。

心のストレスに皆さんは、気づけていますか？

過度なストレス状態(心の病気)になる方は弱い人間だと

思っている人は多いと思いますが、それは間違えで、

むしろ心が強いと思い込んでいる人ほど過度の

ストレス状態になり自律神経失調症になってしまう

ケースが多いのです。真面目で頑張り屋さんが

心の病気にかかりやすいのです。

真面目で頑張り屋さんは、真面目過ぎたり頑張り

過ぎたりと過度なストレス状態でも頑張ろうと

するからです。頑張り屋さんのストレス解消の

仕方に共通する点が多いのは、週末は家にこ

もって寝て休んでいます。など休めばストレス

が軽減すると思っている方が多いです。

もちろん体力を使うお仕事であれば身体を

休めれば回復しますが、心の疲れは人間関係の

悩みや仕事上の問題と心と頭に関する疲れです。

そうすると週末に寝て過ごすと生活リズムが

狂い休みあけに仕事に行くことが辛くなります。

では、どうすればいいのか？

それは「ストレスをその日に解消する」ことを心掛けます。

例えば、趣味の時間を作る、美味しいものを食べる、

運動(スポーツ)する、早めに寝るなど積極的に

ストレスを解消する時間をつくることです。

そのためには、過度なストレスになってからでは、

回復が遅くなりますので、いち早く自身のストレスに

気づくことが大切です。人は、嫌なことや不安に

なると自動的に自分の心を守ろうとする防衛機制が

そなわっております。精神科医のフロイトが提唱する

防衛機制は、その人の性格によって心の防衛のパターは、

ことなりますので、下記の防衛機制⑩パターンを

見て自分はどのパターンをよく行うかを知りその行動を

している時は、「心を守ろうとしている」

「ストレスを感じている」ことに気づけます。

●防衛(適応)機制⑩パターン●


①抑圧
「嫌な事は、忘れて楽しいことを考えよう」
無意識の中に抑え込む(無かったことにする)
欲求や苦痛などを抑え込む。一般的な防衛機制

②昇華
スポーツや芸術に熱中する。
「悩んでいるなら、スポーツで発散しよう」
習い事などもコンプレックスや感情的な事などを、
社会的に有用な活動に転化する。身体を動かす。

③補償
「スポーツが苦手だから、勉強でクラスのトップになろう」
劣等感、不満、不快を、別の方法で補うこと

④退行
苦境に立たされた時に、心を子供に戻すことによって、
不安を取り除こうとする行動。泣き出したり、大声で怒鳴たり、
年少期、幼児期の考えや行動に後戻りする

⑤置き換え
「ディズニーランドに行きたい！でも、
遠いし仕方ないから近所の遊園地に行こう」
欲求不満を感じたときに、本来の目標を、
無意識のうちに別の目標に置き換える

⑥投射
自分が『合わない』と感じたことを、相手も
『合わない』と感じていると思う。
自分の考えていることを相手におしつけること

⑦反動形成
気持ちとは反対の行動をとる。気の弱い人が
強がりを言うなど。自分の思っていることと
反対のことをすることで、本心を見抜かれないようにする。

⑧同一化
有名なモデル、野球選手になるなど対象になる相手と
同じになることで欲求を満たす。優れた人と自分と
同一視し、その考え方や行動、振る舞いをまねる。

⑨合理化
自分の行動は正しいと理由をつけて正当化することで
心の働きを安定させる。出来なかった事を、正当だと思うこと。
「ま、いっか」など

⑩逃避
学校や会社に行きたくないと無意識的に
病気(頭痛、吐き気、めまいなど)になって休む
不安を感じさせる場面、状況から逃げること。
現実逃避、出社拒否、不登校なども

防衛機制は、健康的なシステムですが、過剰になると神経症を

引き起こしますので②昇華で、習い事や趣味やスポーツに熱中

したり⑨合理化で「ま、いっか」と上手に開き直りをしたり

負け惜しみが言えるとストレスが溜りにくいです。

防衛機制の行動は自分の心がストレスを感じている事に気づけます。

そうすることで、これ以上ストレスを増やさない行動

②昇華⑨合理化がとれます。一番お勧めは②昇華です。頭と心の疲れ

やストレスを癒すには、身体を動かすことが一番です。

体操、ダンス、ジョギング、スポーツなど運動する習慣を

持つことをお勧めします。

くれぐれも運動し過ぎないように適度に頑張りましょう！

カウンセリングでは、「頑張って」は禁句に思われていますが

「頑張るな」と言う訳では、なく「頑張り過ぎない」と言う事です。

「無理して頑張らないように」適度に頑張りましょう。

一般社団法人メンタル心理マイスター協会
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●彦根市地域みっちゃく生活情報誌●
”こんきくらぶ”に掲載致しました。


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お考えの方にお勧めです。

コンビニLAWSON滋賀(Free！ paper)雑誌
ピーナビ2013年１月号に執筆しました。
バックナンバー心理コラム⑩を紹介！！
執筆者：滋賀カウンセリングHealingRoom373代表南敦規
(一般社団法人メンタル心理マイスター協会理事長南敦規)
心理コラムが、皆さんの人生のヒントになると幸いです。

プラスの言葉には、人を良い方向に動かす力を持っております。

その前にコミュニケーションにおけるもっとも大切な３要素を

お伝え致します。①言葉　②声のトーン　③態度です。

この３つは、相手に気持ちをうまく伝えたり、物事をうまく

説明する時に必要な要素です。

３つのパワーバランスを内訳します。

●メラビアンの法則（米）心理学者アルバート・メラビアン提唱●

（　７％）①言葉（話の内容、相手に伝えたい言葉）

（３８％）②声のトーン（話し方、声の大きさ、抑揚、話すスピード）

（５５％）③態度（ボディランゲージ：顔の表情、外見、
　　　　　　服装、目線、振る舞い、態度）

言葉はたった７％しかないのです。

かといって言葉が必要ないと言う訳ではなく言葉や

話の内容だけでは気持ちが伝わらないと言うことです。

例えば、相手と会話をしている時に、②声のトーンが、

棒読みだったり、大声や小声で発音したり、舌打ちしたり！

③態度が、下を向いたり、だらしない格好だったり！と、

いくら言葉の内容が良くても話している時の態度や目線、

声のトーンが悪いと相手は不快に捉えます。

「急いでないですよ」と言いながらテーブルをコツコツと

指でたたく振る舞いは、「急いでない」と言葉で言っても

テーブルをコツコツ指でたたくと相手には、

「急げ」と言っていると捉えます。

この状態を心理学では、ダブルバインドと言います。

いくらプラスの言葉を相手に伝えても活かす

ことが出来ないのです。このことは、職場の上司と部下

との関係、親子関係、夫婦関係、恋愛関係においても

言えることなのです。

例えば、恋愛で相手に好意を示す時、

①話しの内容(学歴、勤め先、特技、趣味など)は７％！

②声の明瞭さ（抑揚、話すスピード）３８％！

③顔の表情（外見、服装、しぐさ、態度）５５％！です。

ようするに言葉だけでなんとかしょうとしないことです。

言葉の内容が良いとしても表情が暗かったり、

エラそうな態度だったり、話すスピードが速すぎたり、

遅すぎたりするとうまくいかないものです。

そこで、今回の本題ですが、良い言葉ばかり覚えて

その言葉を伝えるだけではダメで、「伝え方」が重要に

なると言うことです。言葉の内容に合った態度や目線、

声のトーン、が一致していないと言葉がたった７％

でしかないことを先に皆さんに知ってほしかったのです。

それではプラスの言葉を使いこなすには、

まずマイナスの言葉を知りそのことに対しての

メリット、デメリットを考え変換することが重要な

カギとなります。

例えば、「私は、考え込みやすい性格で
　　　　　いつも不安になるダメな人間です。」

この様なケースの場合、悪い例から言いますと

「それがあなたの持ち味で良いんじゃない！
　無理に自分を変えることないよ」とこの様な伝え方を、

ポジティブ・シンキングと言います。

相手の枠を制限したり、可能性を否定する言葉です。

本人が不安になる事に対して幻滅しているのに

今のままで良いよと言うのは、本人はその良さを

活かせないでいるのです。

要するに不安になる気持ちのメリットを探しそれを

「良い言葉に変換」して伝えることが「ピンチからチャンス」

につながるのです。

このケースの場合「不安に思う気持ちは、悪いこと
ばかりではなくあなたを助ける役割もはたしているのです。」

「不安に思うあなたはいつも物事を慎重に考えられる方なのです」

「物事を慎重に考えることの出来るあなたは危険の回避能力が優れています」

といった感じで変換してその短所に思っている所を長所に変換することが、

本当の意味でのプラスの言葉です。

この変換を心理学では、ポジティブ・リフレーミングといいます。

なんでもほめれば良いと言うことではないのです。

それでは、プラス変換の言葉の一例お伝えいたします。

●ポジティブ・リフレーミング（マイナス思考をプラス思考に変換する）●

落ち着きがない→行動力のある

神経質→繊細な、細やかな

飽きっぽい→流行に敏感な

怒りっぽい→情熱的、感情豊かな

頑固者だ→信念を持っている

意思が弱い→協調性がある

優柔不断→物事を慎重に考える

わがまま→自分に正直

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ピーナビ2013年2月号に執筆しました。
バックナンバー心理コラム⑪を紹介！！
執筆者：滋賀カウンセリングHealingRoom373代表南敦規
(一般社団法人メンタル心理マイスター協会理事長南敦規)
心理コラムが、皆さんの人生のヒントになると幸いです。

対人関係に不安を持っている人に多い共通点は、

自分のことや相手のことを実のところ知らない

という方が多いのです。

「私は、相手の性格や自分の性格を把握しています。」

とよく言い切る人ほど違った解釈で自分や相手の性格や

行動パターを理解しているのです。

その一例をあげますと「血液型診断や占い」で

相手の性格や行動パターンを知り他人の行動を

予測できるような錯覚に陥る方に多いです。

血液型診断や占いだけで相手を知っていると言う方は

相手を知ろうとしているわけではなく

「あの人はO型だから！」などとレッテルを貼ることで

納得していることが多いのです。

コラム④でもお伝えした「ステレオタイプ」によるものです。

他人を血液型診断や占いで判断したがる人は、

対人関係に不安をもっている傾向が多いです。

人は、自分ことや相手のことがよくわからないという

状況になると不安を感じるますので、

自分と相手の性格や気持ちや心理を知ろうという

気持ちが強く働くので、自分や相手を血液型診断や占い

などで自分を知り参考にしたいという心理が働くのです。

一連の流れを説明します。

●相手の性格を知りたい時に
↓
血液型診断や占いだけに頼る！
↓
「A型だから」とレッテルを貼り納得する
↓
適切なコミュニケーションがとれず
人間関係がうまくつくれない！

●自分の性格を知りたい時に
↓
血液型診断や占いだけに頼る！
↓
自分の性格を間違って把握する
↓
自分を上手くコントロールできず、
自分を活かせないでいる！

そこで、自分や相手を本当に知るためには、

心理学の力を借りるのが一番有効となります。

もちろん血液型診断や占いがダメと

言っているわけではありません。

あくまで参考程度で留めて、現実の相手や

自分を知るすべとして心理学を取り入れ

分析することで、自分をうまくコントロール

できたり適切なコミュニケーションスキルを

身につけることができます。

例えば心理学では、相手の言動だけではなく

話し方、しぐさ、表情、動作などでも相手の

気持ちを読み解く方法で、相手の行動、性格、

癖を読み解くことや自分の起きた出来事に

対しての受け止め方が楽観的、悲観的かを

知る心理診断で悩みのパターや考えの癖を

知ったり、外向型か内向型を心理診断する

ことで人間関係や行動パターン、感情パターン、

リーダー特性を知ることで自分自身をよりよく

コントロールするなどと一例ですが自分や

相手を知る有効なツールが沢山あります。

血液型、生年月日、星座と生まれた瞬間に

性格や行動パターンが決まるのではなく、

生まれた環境や人との出会いや社会の中で

人は様々なことに影響をうけながら変化

して行きます。A型の人は几帳面だと思い

込んで相手にレッテルを貼って人間関係を

築こうとしても相手はさほど几帳面では

なかったりします。

その他に対人関係を良くするためには、

知らない自分に気づくことです。

「ジョハリの窓」対人関係おけるグラフモデル

自分が知っている自分、他人が知っている自分
①明るい窓を広げることで他者と良好な関係が築けます。
他人に対してオープンにしている自分です。
このスペースが広い人ほど円滑な
コミュニケーションがとれます。

他人が知っている自分、自分が知らない自分
②盲目の窓！他人から指摘されて始めて気づく自分です。
指摘を素直に受け入れることで、この領域は狭くなります。

他人が知らない自分、自分が知っている自分
③秘密の窓！（自己開示）周囲の人に見せていない自分。
この領域が多くなるとコミュニケーションがうまく行きます。
自己開示とは自分の＋面－面を相手に話すことです。
※自己開示ではない開示！
　自己顕示：自己アピール、自分の＋面だけをアピールする人
　自己呈示：学歴、家族構成、履歴書

他人が知らない自分、自分が知らない自分
④未知の窓！無限の可能性を秘めている自分。
自分の可能性を信じ新しいことにチャレンジ
していくことで、この領域は狭くなります。

対人関係の不安を改善するには、心理学で適切な
行動パターンを知ることから始めて見ましょう。

一般社団法人メンタル心理マイスター協会
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