コンビニLAWSON滋賀(Free！ paper)雑誌
ピーナビ2012年１２月号に執筆しました。
バックナンバー心理コラム⑨を紹介！！
執筆者：滋賀カウンセリングHealingRoom373代表南敦規
(一般社団法人メンタル心理マイスター協会理事長南敦規)
心理コラムが、皆さんの人生のヒントになると幸いです。

私たち人間は、悩み問題を抱えるのは、起きた

出来事にたいしての考え方や受け止め方で

決まってしまうのは、ご存知でしょうか？

例えば、せっかくの休日に雨が降ったとします。

皆さんは、どのような受け止め方をされるでしょうか？

「せっかくの休みなのに雨が降ってついてないな～」と

多くの方がそう思うのではないでしょうか？

私もそう思います。

但し、この出来事にたいして過剰に思い込み過ぎる

ことは精神的には、良くなく起きた出来事に対して

「反論・反駁」を試みてより良い受け止め方や考え方に

変容していくことがとても大事になります。

この「反論・反駁」がよりよく出来ないかたは、

常に物事の捉え方が、白黒思考になっておられるかも

しれません。白黒思考の修正は、簡単に変える事は

困難ですが、考え方を「７：３」に分けて受け止める事を

心がけることから始めていただくことをお勧めします。

7割マイナスに「ついてないな～」「休みに限って」と

捉えても残りの3割は、「しょうがないか～」

「雨が降っているからお店がすいているかもしれない」

「雨だから室内で遊べる所に行こう」などの受け止め方

を身に付けると良いです。

起きた出来事は、変えられないですが、受け止め方は

変ることが出来ます。

起きた出来事は、変えられないですが、感情は、

受け取り方によって変えることが出来ます。

但し、すぐにこの受け止め方が身に付くことはないので

普段の積み重ねで構築されます。

この考え方を提唱された(米国)心理学博士

アルバート・エリスの論理療法（ABCDE理論）

をご紹介いたします。

●論理療法（ABCDE理論）●

Ａ：Activating event　出来事・状況
（おきた出来事　変える事のできない出来事）

Ｂ：Belief　信念，受け止め方,考え方
（人間だけができる　出来事に対して感情が変化する）

Ｃ：Consequence　結果の意
（悪い受け止め＝ストレス/悩み　良い受け止め＝成長のきっかけ）

Ｄ：Dispute　反論・反駁
（心理的問題や不適応状態に対する論理的な反論や有効な反駁）

Ｅ：Effect　効果（気分の落ち込みや感情の悪化などの問題を
　　　　　　　　　　　未然に予防できる効果的な新しい信念）

Ａ「出来事・状況」がＢ「受け止め方」に対して、

自分でD「反論・反駁」を試みて新しい
価値観E「効果」を作り出して

C「結果」を変えて行くことです。

つまり、自己成長していくと言うことです。

例えば、「人間関係」で悩んでいるとします。

Ａ「出来事・状況」には問題がないわけです。

自分のＢ「受け止め方・考え方・信念」に問題があるのです。

自分でＢ「受け止め方・考え方・信念」を変えないといけないのに、

Ｄ「反論」が、自分の殻から出ないで、

現在のＢ「受け止め方・考え方・信念」でしか考えないので、

まったくＢ「受け止め方・考え方・信念」がレベルアップ
されないためです。

Ｄ「反論」「でもね～」「わかっているけど」これらの言葉は、

自分の殻から出たくない人が言う言葉です。

「スランプ」も、自分のＢ「受け止め方・考え方・信念」によって

引き起こされています。

過去はどうあれ、本当はこうあるべきとか、

Ａ「起きてしまった出来事」過去の事をずっと悩んでも
解決しないのです。

自分自身のＢ「受け止め方・考え方・信念」が、

C「結果」に影響しているのです。

Ａ「今の状況」が、原因であるならば、ここから脱出する方法は、

Ｂ「考え方」を変えることです。

その為には、B「受け止め方」に自己責任(自立・自律)を持つことです！
自律とは＝自分をコントロールすることです。
自立とは＝自分で物事を考え行動することです。

そこで自分の考え方のコントロールをよくする為のツールで文章記述

(プチコラム法)を行うことで、自然と身に付くので手帳などに

日々記帳してみてください。

記入例
➀出来事(不快な感情を伴う出来事)
(例えば)記入例
待ち合わせ時間に友人が1時間遅れて来る。

②その時に考えた事(自動思考)
(例えば)記入例
1時間も遅れて来るのは、非常識である。
あやまってすむと思っている態度が気にくわない。

③
他の考えた方(自分の考え以外の考え)
(例えば)記入例
謝罪しているからゆるしてあげよう。
遅れる時は私が心配なので今度遅れる
時は連絡するように言おう。

以上の3つを書き出し思考整理します。

起きた出来事は、変えられないですが、

受け止め方を変ることで悩みは減少して行きます。

過去ばかり振り返らず、「今を大切に生きる」ことです。

過去じゃないでしょう「今でしょう。」(笑い)

一般社団法人メンタル心理マイスター協会
ホームページ→http://shigacounseling.jp/

コンビニLAWSON滋賀(Free！ paper)ピーナビ
(彦根、米原、長浜、東近江、近江八幡)
設定の地域情報誌に連載中の
心理コラムの紹介です。
その他、サンミュージック書店、
平和堂ビバシティにも設置！


心理コラム６３
「目標達成するための”モチベーション”を持続するコツ①」
目標は立てたけど目標達成のために、

我慢したり努力して取り組むことが、

目的になっていませんか？
もちろん、我慢したり努力することは、

大切なことですが、それだけでは、

モチベーションは持続することは、

大変で困難な状況に陥る方も少なく

ないと思います。挫折を味わったりと、

自己否定したり我慢したり努力したのに

達成できない事でご自身を責めた人も

おられると思います。

今回のコラムは、目標達成するための

”ﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝ”を持続するコツを

紹介致します。

①目標の設定の見直しをする！

目標を高く(ハードル)していないか？

心理学のﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝ理論の考えには、

ﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝの強さは

「期待(目標達成する可能性)の高さ」に

「報酬(結果・成果)魅力の高さ」。

達成困難な高過ぎる目標を設定すると、

ﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝが減少します。

ﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝを高めるためには、

達成可能な目標設定にする事が大事です。

いきなり大きな目標を掲げるのではなく

小さく実現的にできる目標を掲げそれを

着実に達成することこそ結果的に大きな

目標を達成できるのです。

メジャーのイチロー選手は、

自身の目標設定の方法論について以下

のように話しています。

「目標って高くしすぎると絶対ダメなんですよね。
必死に頑張っても、その目標に届かなければどう
なりますか？諦めたり、挫折感をあじわうでしょう。
それは目標の設定ミスなんです。
頑張れば、なんとか手に届くところに目標を設定す
ればずっと諦めないでいられる。
そういう設定の仕方が一番大事だと僕は思います。」

②目標を宣言する(紙に書き出す)。

心理学の自己成就効果(予言の自己成就)の考えには、

たとえ根拠のない思い込みであっても、その予言を

信じて行動することによって、結果として予言通りの

現実がつくられるという現象があります。

目標を宣言することでより一層目標を達成しやすく

なるのです。メジャーの大谷翔平選手が高校時代に

立てた目標達成シートに「体づくり」「コントロール」

「キレ」「メンタル」「スピード160km/h」「人間性」

「運」「変化球」など書き出し宣言してことで、

目標を達成したことは有名です。

③動機付け(モチベーション)に必要な『内発的動機付け』

と『外発的動機付け』が大切。

動機付けはモチベーション(motivation)の和訳です。

動機付けとは、人が目的や目標に向かって行動を起こして

達成までそれを持続させる、心理的過程を表す心理学用語です。

この続きは、次回の心理コラム６４

「目標達成するための”ﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝ”を持続するコツ②」

でご紹介したいと思います。

滋賀のLAWSON(コンビニ)にお越しの
際にレジ前に置いてますので読んで
頂けると幸いです。

著者：一般社団法人ﾒﾝﾀﾙ心理ﾏｲｽﾀｰ協会 理事長 南　敦規

一般社団法人ﾒﾝﾀﾙ心理ﾏｲｽﾀｰ協会
ホームページ→http://shigacounseling.jp/

コンビニLAWSON滋賀(Free！ paper)雑誌
ピーナビ2013年３月号に執筆しました。
バックナンバー心理コラム⑫を紹介！！
執筆者：滋賀カウンセリングHealingRoom373代表南敦規
(一般社団法人メンタル心理マイスター協会理事長南敦規)
心理コラムが、皆さんの人生のヒントになると幸いです。

心のストレスに皆さんは、気づけていますか？

過度なストレス状態(心の病気)になる方は弱い人間だと

思っている人は多いと思いますが、それは間違えで、

むしろ心が強いと思い込んでいる人ほど過度の

ストレス状態になり自律神経失調症になってしまう

ケースが多いのです。真面目で頑張り屋さんが

心の病気にかかりやすいのです。

真面目で頑張り屋さんは、真面目過ぎたり頑張り

過ぎたりと過度なストレス状態でも頑張ろうと

するからです。頑張り屋さんのストレス解消の

仕方に共通する点が多いのは、週末は家にこ

もって寝て休んでいます。など休めばストレス

が軽減すると思っている方が多いです。

もちろん体力を使うお仕事であれば身体を

休めれば回復しますが、心の疲れは人間関係の

悩みや仕事上の問題と心と頭に関する疲れです。

そうすると週末に寝て過ごすと生活リズムが

狂い休みあけに仕事に行くことが辛くなります。

では、どうすればいいのか？

それは「ストレスをその日に解消する」ことを心掛けます。

例えば、趣味の時間を作る、美味しいものを食べる、

運動(スポーツ)する、早めに寝るなど積極的に

ストレスを解消する時間をつくることです。

そのためには、過度なストレスになってからでは、

回復が遅くなりますので、いち早く自身のストレスに

気づくことが大切です。人は、嫌なことや不安に

なると自動的に自分の心を守ろうとする防衛機制が

そなわっております。精神科医のフロイトが提唱する

防衛機制は、その人の性格によって心の防衛のパターは、

ことなりますので、下記の防衛機制⑩パターンを

見て自分はどのパターンをよく行うかを知りその行動を

している時は、「心を守ろうとしている」

「ストレスを感じている」ことに気づけます。

●防衛(適応)機制⑩パターン●


①抑圧
「嫌な事は、忘れて楽しいことを考えよう」
無意識の中に抑え込む(無かったことにする)
欲求や苦痛などを抑え込む。一般的な防衛機制

②昇華
スポーツや芸術に熱中する。
「悩んでいるなら、スポーツで発散しよう」
習い事などもコンプレックスや感情的な事などを、
社会的に有用な活動に転化する。身体を動かす。

③補償
「スポーツが苦手だから、勉強でクラスのトップになろう」
劣等感、不満、不快を、別の方法で補うこと

④退行
苦境に立たされた時に、心を子供に戻すことによって、
不安を取り除こうとする行動。泣き出したり、大声で怒鳴たり、
年少期、幼児期の考えや行動に後戻りする

⑤置き換え
「ディズニーランドに行きたい！でも、
遠いし仕方ないから近所の遊園地に行こう」
欲求不満を感じたときに、本来の目標を、
無意識のうちに別の目標に置き換える

⑥投射
自分が『合わない』と感じたことを、相手も
『合わない』と感じていると思う。
自分の考えていることを相手におしつけること

⑦反動形成
気持ちとは反対の行動をとる。気の弱い人が
強がりを言うなど。自分の思っていることと
反対のことをすることで、本心を見抜かれないようにする。

⑧同一化
有名なモデル、野球選手になるなど対象になる相手と
同じになることで欲求を満たす。優れた人と自分と
同一視し、その考え方や行動、振る舞いをまねる。

⑨合理化
自分の行動は正しいと理由をつけて正当化することで
心の働きを安定させる。出来なかった事を、正当だと思うこと。
「ま、いっか」など

⑩逃避
学校や会社に行きたくないと無意識的に
病気(頭痛、吐き気、めまいなど)になって休む
不安を感じさせる場面、状況から逃げること。
現実逃避、出社拒否、不登校なども

防衛機制は、健康的なシステムですが、過剰になると神経症を

引き起こしますので②昇華で、習い事や趣味やスポーツに熱中

したり⑨合理化で「ま、いっか」と上手に開き直りをしたり

負け惜しみが言えるとストレスが溜りにくいです。

防衛機制の行動は自分の心がストレスを感じている事に気づけます。

そうすることで、これ以上ストレスを増やさない行動

②昇華⑨合理化がとれます。一番お勧めは②昇華です。頭と心の疲れ

やストレスを癒すには、身体を動かすことが一番です。

体操、ダンス、ジョギング、スポーツなど運動する習慣を

持つことをお勧めします。

くれぐれも運動し過ぎないように適度に頑張りましょう！

カウンセリングでは、「頑張って」は禁句に思われていますが

「頑張るな」と言う訳では、なく「頑張り過ぎない」と言う事です。

「無理して頑張らないように」適度に頑張りましょう。

一般社団法人メンタル心理マイスター協会
ホームページ→http://shigacounseling.jp/

●彦根市地域みっちゃく生活情報誌●
”こんきくらぶ”に掲載致しました。


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長浜市田村町８６１(JR田村駅から徒歩2分)
一般社団法人メンタル心理マイスター協会
●申し込み予約TEL０８０－４４９７－２２３３(12:30～19:00)
★申し込みフォーム→http://www.formzu.net/fgen.ex?ID=P15195351

住所：滋賀県長浜市田村町861　竹中ビル2F　202



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コンビニLAWSON滋賀(Free！ paper)雑誌
ピーナビ2013年１月号に執筆しました。
バックナンバー心理コラム⑩を紹介！！
執筆者：滋賀カウンセリングHealingRoom373代表南敦規
(一般社団法人メンタル心理マイスター協会理事長南敦規)
心理コラムが、皆さんの人生のヒントになると幸いです。

プラスの言葉には、人を良い方向に動かす力を持っております。

その前にコミュニケーションにおけるもっとも大切な３要素を

お伝え致します。①言葉　②声のトーン　③態度です。

この３つは、相手に気持ちをうまく伝えたり、物事をうまく

説明する時に必要な要素です。

３つのパワーバランスを内訳します。

●メラビアンの法則（米）心理学者アルバート・メラビアン提唱●

（　７％）①言葉（話の内容、相手に伝えたい言葉）

（３８％）②声のトーン（話し方、声の大きさ、抑揚、話すスピード）

（５５％）③態度（ボディランゲージ：顔の表情、外見、
　　　　　　服装、目線、振る舞い、態度）

言葉はたった７％しかないのです。

かといって言葉が必要ないと言う訳ではなく言葉や

話の内容だけでは気持ちが伝わらないと言うことです。

例えば、相手と会話をしている時に、②声のトーンが、

棒読みだったり、大声や小声で発音したり、舌打ちしたり！

③態度が、下を向いたり、だらしない格好だったり！と、

いくら言葉の内容が良くても話している時の態度や目線、

声のトーンが悪いと相手は不快に捉えます。

「急いでないですよ」と言いながらテーブルをコツコツと

指でたたく振る舞いは、「急いでない」と言葉で言っても

テーブルをコツコツ指でたたくと相手には、

「急げ」と言っていると捉えます。

この状態を心理学では、ダブルバインドと言います。

いくらプラスの言葉を相手に伝えても活かす

ことが出来ないのです。このことは、職場の上司と部下

との関係、親子関係、夫婦関係、恋愛関係においても

言えることなのです。

例えば、恋愛で相手に好意を示す時、

①話しの内容(学歴、勤め先、特技、趣味など)は７％！

②声の明瞭さ（抑揚、話すスピード）３８％！

③顔の表情（外見、服装、しぐさ、態度）５５％！です。

ようするに言葉だけでなんとかしょうとしないことです。

言葉の内容が良いとしても表情が暗かったり、

エラそうな態度だったり、話すスピードが速すぎたり、

遅すぎたりするとうまくいかないものです。

そこで、今回の本題ですが、良い言葉ばかり覚えて

その言葉を伝えるだけではダメで、「伝え方」が重要に

なると言うことです。言葉の内容に合った態度や目線、

声のトーン、が一致していないと言葉がたった７％

でしかないことを先に皆さんに知ってほしかったのです。

それではプラスの言葉を使いこなすには、

まずマイナスの言葉を知りそのことに対しての

メリット、デメリットを考え変換することが重要な

カギとなります。

例えば、「私は、考え込みやすい性格で
　　　　　いつも不安になるダメな人間です。」

この様なケースの場合、悪い例から言いますと

「それがあなたの持ち味で良いんじゃない！
　無理に自分を変えることないよ」とこの様な伝え方を、

ポジティブ・シンキングと言います。

相手の枠を制限したり、可能性を否定する言葉です。

本人が不安になる事に対して幻滅しているのに

今のままで良いよと言うのは、本人はその良さを

活かせないでいるのです。

要するに不安になる気持ちのメリットを探しそれを

「良い言葉に変換」して伝えることが「ピンチからチャンス」

につながるのです。

このケースの場合「不安に思う気持ちは、悪いこと
ばかりではなくあなたを助ける役割もはたしているのです。」

「不安に思うあなたはいつも物事を慎重に考えられる方なのです」

「物事を慎重に考えることの出来るあなたは危険の回避能力が優れています」

といった感じで変換してその短所に思っている所を長所に変換することが、

本当の意味でのプラスの言葉です。

この変換を心理学では、ポジティブ・リフレーミングといいます。

なんでもほめれば良いと言うことではないのです。

それでは、プラス変換の言葉の一例お伝えいたします。

●ポジティブ・リフレーミング（マイナス思考をプラス思考に変換する）●

落ち着きがない→行動力のある

神経質→繊細な、細やかな

飽きっぽい→流行に敏感な

怒りっぽい→情熱的、感情豊かな

頑固者だ→信念を持っている

意思が弱い→協調性がある

優柔不断→物事を慎重に考える

わがまま→自分に正直

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